Učitel tělocviku a aktivní sportovec Ondřej Bejbl radí, jak nepřepálit start, a přitom se rychle dostat do kondice. Plus užitečné odkazy a videa, která ocení i zkušení běžci.
Text a foto: Ondřej Bejbl
Běh je jedna z mála sportovních aktivit, kterou si můžete užít i v současné době. Ovšem pozor – pokud pravidelně nesportujete a třeba jste se teď dlouho nehýbali, snadno byste se mohli přetížit, nebo nedejbože zranit. Jak tomu předejít? Co dělat, a co naopak nedělat, když se chcete do běhu pořádně obout? Shrnul jsem to pro vás do pěti základních pravidel.
Pravidlo č. 1 – Kvalitní běžecká obuv
Na běhání potřebujeme kvalitní odpružené boty s měkkou podrážkou, aby byly co nejvíce tlumeny dopady, a my tak šetřili klouby. Bota by měla být příjemná na noze, ani moc velká, ani moc malá, nesmí nás tlačit, spíš by tam měla být malá rezerva. Obecně jsou ale běžecké boty těsnější, aby na noze dobře držely. S výběrem správné obuvi vám pomůže tohle video: https://www.youtube.com/watch?v=jdftnfSqxcA&t=556s
Vzhledem k aktuálním vládním nařízením jsou obchody i s obuví uzavřeny. Řešením může být nákup přes e-shop, nicméně každá bota je jiná, takže se nemusíte trefit do velikosti nebo vám bota prostě nebude sedět. Pokud nejste v současné chvíli majiteli běžeckých bot, vyběhněte v tom, co máte. Mezitím si na internetu vytipujte některé modely, a až se opět obchody otevřou, vyražte si je vyzkoušet. Rozdíl určitě poznáte.
Pravidlo č. 2 – Začít pozvolna a postupně přidávat
Zásadní je nepřepálit začátek. Než vyběhnete, protáhněte si svaly (strečink), rozhýbejte klouby krouživými pohyby a zahřejte se atletickou běžeckou abecedou: https://www.svetbehu.cz/bezecka-abeceda-zakladni-znalost-kazdeho-bezce/
A můžete vyběhnout! Ze začátku je dobré kombinovat pomalý běh s rychlou chůzí. Střídejte je tak, abyste po třech výměnách tempa nebyli úplně vyřízení a nemuseli to po pěti minutách otočit domů. Začněte v poměru 30 sekund běhu a 60 sekund chůze a s každým dalším během poměr upravujte, až se dostanete na poměr 60 s běhu a 30 s chůze. Až to zvládnete, pokračujte s dalším prodlužováním času, kdy běžíte. S tím přirozeně vzroste i vzdálenost, kterou uběhnete.
Samozřejmě je důležité to nepřehnat, zvlášť ze začátku. Rozhodně nedoporučuju jít hned první týden běhat každý den – bohatě stačí 2x za týden a potom postupně přidávat čas, kdy běžíte. Po 3–4 týdnech můžeme zařadit další tréninkovou jednotku (tj. vyběhnete 3x týdně) a opět postupně prodlužovat čas samotného běhu.
Pravidlo č. 3 – Terén
I když existují běžecké boty jak na silniční, tak i na terénní běh, doporučuji začít běhat spíše na měkčím povrchu. Ideální jsou polní a lesní cesty. Asfaltu se snažte zatím vyhýbat. Je dobré chránit klouby kolen a kotníků před tvrdými nárazy, než si tělo na zátěž zvykne.
Pravidlo č. 4 – Rolování a protahování
Po běhu je dobré ztuhlé svaly vyrolovat (rozmasírovat) a protáhnout, abyste se druhý den mohli pohnout 😉 Rolování a protahování provádějte hodinu až dvě po doběhnutí, až se svaly odkyselí a trochu si odpočinou. Ideální je masážní válec, ale můžete použít i masážní kouli či jiné pomůcky. Jde to i s tvrdým míčem (např. fotbalovým) nebo s tenisákem 😉
Protahovací i masírovací cviky provádějte pomalu a plynule, vždy vydržte v dané pozici nejméně 20 sekund. A tady už je zásobník protahovacích a rolovacích cviků:
Protažení bedrokyčlostehenního svalu 
Protažení předního svalu holenního 
Protažení svalů lýtka 
Protažení svalů lýtka 2 
Protažení předního stehenního svalu 
Protažení zadního stehenního svalu 
Protažení zadního svalu stehenního 
Masážní náčiní 
Rolování lýtka 
Rolování předního svalu holenního 
Rolování postraní fascie 
Rolování předního stehenního svalu 
Rolování zadního stehenního svalu 
Rolování hýžďového svalu 
Rolování zad 
Masáž tenisákem 1 
masáž tenisákem 2
Pravidlo č. 5 – Motivujte se (i navzájem!)
Možná vám to ze začátku moc nepůjde – budete se cítit unavení, budete mít pocit, že se zlepšujete jen pomalu, navíc se vám do toho někdy vůbec nebude chtít… Přesto neztrácejte motivaci. Občas je třeba překonat nechuť anebo obyčejnou lenost – s tím se potýká každý, nemyslete si! 😊 Ale když to dokážete a přemluvíte se, budete mít ze sebe dobrý pocit, a navíc brzy uvidíte pokroky.
Tip: Zapojte další členy rodiny! Budete se vzájemně motivovat, a hlavně vás to bude hned víc bavit – můžete společně soutěžit a překonávat se.
Pokud chcete zhubnout nebo se dostat do kondice – třeba kvůli nějakému závodu –, je dobré nastavit si tréninkový plán. Model, jak začít trénovat, a další rady najdete tady: https://obehani.cz/jak-zacit-behat-treninkovy-plan/
A teď už stačí obout tenisky a vyrazit do terénu! 😊
Rozhovor s Ondřejem Bejblem na webu Velká přestávka:
„Děti je potřeba k pohybu vyhecovat. A zvlášť teď.“