Rady dětské psycholožky Terezy Beníškové, které se můžou dost hodit i rodičům.
Text: Tereza Beníšková Foto: Emanuel Mizia
Aspoň lehkou nervozitu cítí před přijímačkami prakticky každý. Přijímačky jsou přece velká věc, jejich výsledek rozhoduje o naší další budoucnosti. Pokud však bude nervozita příliš velká, nebudeme se dobře soustředit a pravděpodobně podáme horší výkon, než na jaký máme.
Mírná tréma pomáhá
Tréma překvapivě není ve vztahu k co nejlepšímu výkonu úplně špatná. Její míra musí být ale přiměřená. Nulová úroveň stresu a trémy není ideální. Když necítíme vůbec žádné obavy, tak je nám to vlastně jedno, a tím pádem se nevybičujeme k lepšímu výkonu.
Je to podobné jako u sportovců – při tréninku se často nedostanou na výsledek, který pak zaběhnou při závodu. Pomůže jim zaplněný stadion, atmosféra a … tréma, která z nich vydoluje to nejlepší. Proto bychom paradoxně trochu trémy měli vítat, budeme díky ní lepší.
Nesmí jí být ale moc. Pokud nás tréma úplně zaplaví, pak nás ochromí, nedokážeme myslet na nic jiného a získáme mnohem méně bodů, než umíme. Naším cílem je tedy skutečně udržet trému a nervozitu na optimální úrovni, ne se jí úplně zbavovat. Co nám může pomoci?
Přijetí trémy
Protože už víme, že tréma pravděpodobně přijde, její příchod nás nerozhodí. Možná se nám začnou střást ruce nebo kolena, budou se nám potit dlaně, zrychlí se nám dech, rozbuší se nám srdce. Nenecháme se ale chytit do začarovaného kruhu, kdy se člověk sám sebe děsí víc a víc tím, že si trémy všímá, a kvůli tomu se tréma zase zvětšuje, my si uvědomíme, že je to zase horší, čímž se tréma a úzkost zase prohloubí a tak pořád dokola.
Připomeneme si, že nám přiměřená tréma může pomoci, takže je vlastně dobře, že je tady.
Dechová cvičení
Dýchání nám může velmi dobře pomoci ke zklidnění. Dech navíc máme pořád k dispozici, i když žádné jiné pomůcky u sebe mít nemůžeme. Zrychlené dýchání je projevem toho, že je organismus ve stresu. Pokud se nám povede dýchání zpomalit, vysíláme tím organismu zprávu, že nebezpečí už pominulo, a tělo zmírní průvodní projevy stresu.
Proto je užitečné zaměřit se na zpomalení dechu, zejména se soustředit na prodloužení fáze výdechu. Můžeme si při dýchání i počítat. Snažit se nadechovat alespoň na čtyři doby, pak jednu dvě vteřiny zadržet dech, pak na čtyři doby vydechovat a zase na vteřinu dvě zadržet dech.
Když si budeme všímat našeho dýchání a soustředit se na počítání délky nádechů a výdechů, nebudeme mít už prostor si všímat trémy. Potřebujeme přesměrovat myšlení jinam.
Pomáhá také snažit se dýchat do břicha, aby se nám při nádechu bříško nafouklo jako balón a při výdechu se zase vyfouklo, tím se dech pěkně prohloubí. Když jsme ve stresu, obvykle dýcháme jen mělce, povrchně, do hrudníku, dech se nedostane až do břicha. Proto je dobré nemít při přijímačkách příliš těsné oblečení, které nás třeba škrtí v pase. Hůř se nám pak dýchá a tělo to opět vyhodnotí jako ohrožení. Dýchání do břicha zmírní akutní stres.
Střídání napětí a uvolnění
Po velkém napětí přirozeně přichází uvolnění. Proto pomáhá vytvořit někde v těle na chvilku velké fyzické napětí, na které se soustředí všechna pozornosti, a po jeho ukončení zákonitě přijde uvolnění.
Můžeme třeba na chvilku zatnout vší silou pěsti nebo tlačit spojené ruce proti sobě, pak pustit. Úleva se rozlije do celého těla. Soustředění se na fyzické napětí a uvolnění zase sníží projevy trémy a úzkosti.
Zkusit myslet na něco jiného, imaginace
Když nabídneme našemu mozku nějaké příjemné představy, nebude už si tolik všímat stresu. Zkusme si v duchu vybavit nějaké pěkné místo. Může to být místo, kde jsme doopravdy byli, ale i místo, které jsme si jen vysnili. Louka plná pampelišek, pláž u moře zalitá sluncem, rozkvetlá zahrada, šumící les…
Snažme se, aby představa byla co nejvíc konkrétní a barevná, byly tam nějaké zvuky, zpívání ptáků, šplouchání vody, možná na těle budeme cítit vlnky moře nebo v duchu promneme rukama trávu, v duchu zkusíme přivonět ke květině a vybavit si její vůni… Tím zapojíme více smyslů a přesměrujeme je na vnímání pozitivních obrazů. Představíme si, že jsme na daném místě a cítíme se tam dobře.
Můžeme si i v duchu plánovat, jak budeme trávit léto, kam by se nám chtělo jet, co zažít… Zase tím přesměrujeme mozek na něco úplně jiného a pozitivního.
Vydržet začátek
Nejhorší stres obvykle přichází těsně před začátkem zkoušek. Víme ale, že jakmile zkouška začne, tréma většinou do pár minut ustoupí. Proto je důležité vydržet pár desítek vteřin před začátkem a na úplném začátku přijímaček. Zkusíme soustředěně dýchat, představovat si v mysli místo, kde je nám dobře – a pustíme se do práce. Pak už se nám uleví.
Nejde o život
Důležité je si také uvědomit, že můj svět nejsou jenom přijímačky. Ať už dopadnou jakkoli, pořád to budu já. Pořád budu mít své kamarády, rodinu, koníčky, svůj život.
I kdybych přijímačky totálně zkazil, na mé hodnotě jako člověka to naprosto nic nemění. A chybami se člověk učí. Všechno se dá řešit. Kdybych náhodou neuspěl, jsou i jiné školy, další možnosti. Neúspěch u přijímaček není konec světa.
A ocením se za to, že jsem do přijímaček šel – a že jsem se překonal, i když to nebylo jednoduché.
Douška pro rodiče
Někdy se my rodiče obáváme zkoušek a jejich výsledku mnohem víc než dítě. A svou nervozitu na ně můžeme snadno přenést. Ono se to nezdá, naše děti jsou už puberťáci, kteří často vypadají, že je jim úplně jedno, co cítíme. Ale tak to není. Lidé v rodině jsou na sebe navázaní, emoce v rodině se zrcadlí. Proto když se my budeme bát, jak dítě zkoušku zvládne, začne se bát i dítě, svým stresem ho snadno můžeme také vystresovat.
Chce to klid, držet emoce pod kontrolou – třeba použít na zklidnění stejné techniky, které doporučuji dětem před zkouškou. Představovat si, že to dobře dopadne. A i kdyby ne, je mnoho dalších možností a řešení. Svět je pestrý, a někdy přímočará cesta není ani zdaleka tak zajímavá jako ta klikatá, se zatáčkami a odbočkami – a přesto obě dorazí do stejného cíle.
Je to naše skvělé dítě – a bude to naše skvělé dítě i nadále. Ať už přijímačky dopadnou jakkoliv.
Další články dětské psycholožky Terezy Beníškové na webu Velká přestávka:
Jak zvládnout finiš přípravy na přijímací zkoušky?
Psychické následky covidu
Jak poznáte, že malému introvertovi není dobře – a co s tím?
Co opravdu potřebují malí introverti?
3 způsoby, jak zahnat akutní úzkost
Jak pomoci úzkostnému dítěti
Psychohygiena pro děti a teenagery
Time management pro děti a dospívající
Jak poznat začínající depresi?
Proč zažíváme pocit selhání – a co s tím dělat?
Čas na školu vs. volný čas
12 způsobů, jak předcházet depresi. U sebe i u dětí.