Jak sám napomoci tomu, aby mi bylo líp? Rady dětské psycholožky, které se můžou dost hodit i dospělým.
Text: Tereza Beníšková
Psychohygiena znamená péče o vlastní duševní zdraví. Stejně jako se staráme o tělo, měli bychom pečovat také o psychiku. Možná je to dokonce ještě o trochu důležitější, zvlášť v současné nelehké situaci.
Když budeme psychiku zanedbávat, budeme se cítit podobně špatně, jako kdybychom se nemyli, nebrali si čisté oblečení, nečistili si zuby, nevoněli se… Jen ta příčinná souvislost není tolik zřejmá. Neuvědomíme si hned, že důvodem toho, že se cítíme v nepohodě, je to, že zatím neumíme zpracovávat stres, zarazit černé myšlenky atp.
U dětí a dospívajících během lockdownů a distanční výuky výrazně přibylo negativních psychických jevů, jako je deprese, úzkosti, apatie, ztráta radosti ze života, nechuť do další práce. V budoucnu se jako následek nezpracovaného stresu dokonce můžou rozvinout nebo prohloubit různé nemoci.
Pojďme se tedy naučit, jak o sebe po psychické stránce dbát.
Donutit se k pohybu
Člověk je od přírody pohodlný tvor, a teď, když jsou organizované sporty zakázané, jsme možná zpohodlněli ještě víc. Zvykli jsme si trávit čas převážně vleže či vsedě. Navíc ubylo mnoho příležitostí k přirozenému pohybu, jako je cesta do školy, na kroužek nebo procházka s kamarády.
Jenže když se nebudu hýbat, budu se cítit hůř. Tělo potřebuje, abychom ho používali! Každý, kdo někdy pravidelně sportoval, to důvěrně zná: po překonání prvotní nechuti se při pohybu tělem rozlije příjemný pocit, svaly se protahují a my najednou cítíme příval energie, vyplavují se endorfiny. Navíc se mi při pravidelném pohybu zlepší i psychická odolnost a také imunita.
Proto je důležité překonat se a zařadit si do denního programu pohyb. Ideální je 20 minut denně (a samozřejmě klidně i víc!), ale půlhodinka dvakrát nebo třikrát týdně taky pomůže.
Budu hledat pohyb, který mě baví a je pro mě bezpečný, tj. nebudu doma například skákat salta. Skvělý je jakýkoli druh pohybu, při kterém se zadýchám a zpotím (inspiraci můžu hledat i v rubrice Tělocvična).
Příklady? Zatancovat si na několik oblíbených písniček, skákat přes švihadlo, jít si zaběhat nebo aspoň na rychlou procházku. Zacvičit si s obručí hula hoop. Posilovat vlastní vahou. Můžu vyzkoušet i jógu – je to moc dobrý způsob, jak se efektivně protáhnout a zároveň zklidnit mysl.
Ještě lepší je pohyb v přírodě. Tím spojím benefity pohybu a toho, že jsem venku.
Střídat činnosti, odpojit na chvíli elektroniku
Když se větší část dne věnuji distanční výuce, měl bych pak dělat odlišný druh činnosti. Změnit polohu, změnit místnost, věnovat se něčemu úplně jinému. Duševní činnost vystřídat fyzickou prací, pohybem, tvořením, péčí o někoho. Pohrát si s domácím mazlíčkem, vyměnit mu vodu, nakrmit ho.
Zejména je důležité pravidelně se odpojit, nebýt stále na elektronice. Na několik hodin denně si naordinovat digitální detox. Sociální sítě to beze mě chvíli přežijí a mně to udělá dobře. Po celodenním koukání do telefonu, tabletu, počítače si mysl potřebuje odpočinout jinak než dalším zíráním do obrazovky.
Pokud jsem to dosud nepraktikoval, nebude to zpočátku jednoduché. Rozhodně to ale má smysl, a hlavně to pomůže.
Úsměv, smích, humor
Obklopím se věcmi, které mě spolehlivě rozesmějí. Pustím si pár dílů svého oblíbeného vtipného seriálu. Sáhnu po knížce, která mě vždycky pobaví. Přečtu si nové vtipy, prohlédnu si nové memy.
Nemusím se bát ani černého humoru. Zkusím najít něco legračního i na negativních událostech, možná sám vyrobím nějaké memy.
Zkusím se zasmát i sám sobě, budu se učit brát věci s nadhledem.
Omezit kontakt s tím, co mě sráží
Pokusím se vysledovat, co mi nedělá dobře a kdy během dne se cítím hůř. Třeba zjistím, že mě vždycky rozhodí negativní zprávy o dění kolem covidu, kolik je nově nakažených, mrtvých, jak přeplněné jsou nemocnice a že se vláda nedokáže ani dohodnout na účinných opatřeních.
Zprávy si stačí projít maximálně jednou denně, klidně i méně často, třeba obden. Není potřeba sledovat novinky každou chvíli, důležité informace se ke mně stejně dostanou.
Jestli vím, že mě pokaždé rozhodí učitelka přírodopisu, zkusím se k tomu postavit aktivně. Jednak se na přírodopis příště lépe naučím, aby mě nenachytala na neznalosti, a pak se vždycky odměním za to, že jsem přežil další hodinu tohoto předmětu.
Co mi nedělá dobře a můžu to vynechat, to vynechám. Co vynechat nemůžu, to přežiju a pak se za to také ocením, nebo dokonce odměním, aby moje mysl viděla, že mělo smysl to přečkat.
Přerušit tok negativních myšlenek, že teď život za moc nestojí, že je to celé na houby… Potřebuji vědomě přesměrovat mysl k něčemu jinému.
Můžu si vzpomenout na něco pěkného, co jsem prožil. Pokusím se vybavit si co nejvíc detailů. Jak přesně to na tom místě vypadalo? Jak to tam vonělo? Co jsem měl na sobě? S kým jsem tam byl? Jak jsem se cítil?
Vzpomenu si, jak jsem se procházel uličkami městečka v cizině, kde se mi moc líbilo. Jak voněla kytka, kterou jsem si v létě utrhl na louce. Jak na mě svítilo sluníčko, když jsem ležel u moře nebo u rybníka. Čím podrobněji si danou situaci vybavím, tím víc se vrátím do pocitu, který jsem tenkrát měl, a ten dobrý pocit mi pomůže zvládnout i nynější náročné dny.
Možná se pustím do nějaké manuální práce, kterou jsem dlouho odkládal. Pořád totiž platí, že „dělání, dělání, všechny smutky zahání“. Práce rukama a to, že výsledek vidím před sebou, mi skutečně pomůže „vypnout hlavu“ a cítit se lépe.
Velmi dobrá je relaxace. Kdo se naučí relaxovat, dokáže pak přerušit tok myšlenek a soustředit se na to, na co chce, nebo nemyslet na nic a jen tak být, skutečně si odpočinout. Na Youtube je k dispozici hodně relaxací, stačí nějakou vyzkoušet.
Pomáhá také psát si deník. Každý den si zapsat, co jsem zažil, jak se cítím, o čem přemýšlím. Určitě je ale potřeba deník zabezpečit tak, abych si byl jistý, že se k němu nikdo nepovolaný nedostane.
Dělat věci, které mám rád
Každý den si najdu aspoň chvíli jen pro sebe a budu dělat něco, co mě baví. Najdu rovnováhu mezi školou, povinnostmi a volnem, protože vím, že odpočinek je důležitý. Budu hledat to, co mě potěší.
Možná zkusím i něco nového. Třeba to teď vypadá jako zbytečné, ale můžu se naučit něco, co se mi bude hodit, až lockdown skončí. Možná jsem vždycky chtěl cestovat, tak co se vrhnout na španělštinu nebo francouzštinu?
Můžu si zahrát na hudební nástroj, pokud to umím, zazpívat si nebo si pustit svoji oblíbenou muziku. Můžu se začít učit hrát na nějaký nástroj. Hudba jednoznačně umí přeladit naši náladu a zlepšit ji. Můžu si vytvořit rozveselující playlist a pouštět si ho, když se potřebuju zbavit stresu.
Možná rád tvořím, baví mě něco vyrábět. Můžu si zkrášlovat pokoj nebo přestavit nábytek, vymyslet, jak pokoj vylepšit, aby mi lépe vyhovoval. Vystavím si věci, které mě těší, abych je měl na očích.
Pozitivní self-talk
Self-talk znamená „vnitřní mluva“. Mluvit sám k sobě není bláznovství, naopak – je to účinná metoda, hodně využívaná koučinku nebo i ve sportu.
Pro začátek si budu všímat, jak k sobě mluvím. Jsem sám sobě parťákem, který se podpoří a třeba i vyhecuje k větším výkonům? Nebo spíš přísným vnitřním kritikem, který poukáže na sebemenší selhání?
Zkusím k sobě mluvit pozitivně, povzbuzovat se a oceňovat, ne se shazovat.
Nebát se výzev
Není dobré si všechno jen usnadňovat. K psychické pohodě napomáhá i to, že se umím překonat, občas udělat i něco, do čeho se mi úplně nechce, co ještě pořádně neumím, kde musím zabrat. Že aspoň někdy vystoupím ze své komfortní zóny.
Zkusím se nestarat jen o sebe, ale pomoci někomu jinému, udělat něco pro druhého, který mě potřebuje. Složitou práci si rozčlením na malé úkoly, které už jsou splnitelné. A budu mít radost, když se mi něco povede.