Co dětem a teenagerům nabídnout, aby měli dost energie na učení i lítání venku, a zároveň netloustli? V současné izolaci je to jen a jen na nás rodičích. Vhodnou skladbu rodinného menu jsme probírali s dětským obezitologem MUDr. Zlatkem Marinovem z FN Motol.
Připravila: Simona Martínková Racková
Hned na začátku si vyjasněme dvě věci: Jak často jíst – a jak velké mají být porce? Ideální je jíst pětkrát denně – a porci, která je „tak akorát“, najdete na dlani. Doslova! Každý člen rodiny si může stanovit přesně individualizovanou porci podle velikosti své dlaně (u plátků – masa, chleba…) nebo pěsti (v případě rizota, kaše a spol.).
Kolik porcí je tak akorát?
Snídaně: 2 porce
Dopolední svačina: 2 porce
Oběd: 3 porce
Odpolední svačina: 1 porce
Večeře: 3 porce
A teď už se můžeme podívat na optimální skladbu jídelníčku, který je vhodný pro celou rodinu – se zvláštním ohledem na děti a teenagery, tedy studující.
Snídaně
Měla by být rychlá a snadná, aby si ji děti zvládly připravit samy – teď i v budoucnu.
Pro zjednodušení: Snídaně má být z hypermarketu. Bývá tam přímo snídaňová sekce – nejrůznější cereálie, „sypání“, sušenky typu BeBe dobré ráno atd. Výběr je bohatý, každý si může dát to, co mu vyhovuje. Pořiďte velké balení, ať máte zásobu.
Možná vás to překvapí, ale snídaně by měla být sladká. Dokonce se dá říct – čím sladší, tím lepší! Proč? Aby se rychle nastartoval metabolismus – a taky mozek, protože hned po snídani si dítě sedne k učení a hlava jede na plné obrátky. Tak ať má z čeho brát! Kdybyste mozku nabídli tuky a bílkoviny, nemá se k nim šanci dostat. A vy, respektive vaši junioři, chcete, aby celé dopoledne pracoval naplno.
Podstrojuje vám babička domácími koláči, bábovkou a dalšími dobrotami? Ty si nechte spíš na víkend – obsahují totiž příliš mnoho tuku a to během školních / pracovních dní fakt nepotřebujete. Pečené buchty ani smažený koblížek zkrátka nejsou to pravé.
A jak je to s mlékem? Tady platí jednoduché pravidlo: plnotučné je pro telata, polotučné je k jídlu a nízkotučné k pití. Cereálie si tedy zalijte polotučným a kakao si udělejte z nízkotučného. Mléko zase tolik tuku neobsahuje a ten, který v sobě má, se bleskově přemění na sacharidy.
Tip: Porci cereálií vždy ještě „obarvěte“ ovocem. Stačí trocha: půl jahody, tři borůvky, měsíček mandarinky nebo tři kolečka banánu.
Dopolední svačina
Po té se při nákupu poohlédněte v sekci pečiva a mléčných výrobků. Dobrou volbou je chleba s pomazánkou typu žervé a na něj kolečko okurky či papriky, anebo třeba s jemně nastrouhanou mrkví.
Dopolední svačina by tedy měla být spíše slaná a patří k ní pečivo. Pokud máte chuť na sladké, můžete si dát třeba jogurt, ale určitě k němu přidejte ovoce.
Oběd
Možná vás to překvapí, ale pan doktor Marinov výslovně doporučuje českou kuchyni. Ať ji děti poznají (a později se ji i naučí)! Oběd má být komplexní, má obsahovat maso nebo jiný zdroj bílkovin, a patří k ní i polévka, a pokud chcete, i zákusek. Brambory, bramborová kaše, klidně i knedlíky… proč ne, v rozumném množství?
Stejně jako každé denní jídlo, i oběd si vždy „obarvěte“ ovocem nebo zeleninou. Koneckonců mrkvový nebo okurkový salát, servírovaný zvlášť v mističce, k české kuchyni patří, no ne? Může to být ale i ovocný salát anebo bohatší zeleninová obloha.
Odpolední svačina
Ovoce + mléčný výrobek, ale už bez pečiva. Může to být pudink, jogurt, žervé, a k tomu vždycky ovoce. Děti potřebují doplnit energii, protože je ještě čekají úkoly – a pak hraní a lumpačení, ať už doma, nebo venku.
Večeře
Spousta rodin miluje středomořskou stravu – a večeře je ideální příležitost k tomu, abyste si ji společně vychutnali. Namátkový výčet vhodných jídel? Špagety, gnocchi, lasagne, rizoto, pizza, gyros, jakékoli těstoviny s boloňskou, sýrovou nebo smetanovou omáčkou – ovšem zase v přiměřených porcích (3 pěsti na osobu).
Pro děti platí – žádné hladové zeleninové saláty! Ty si můžou (sem tam) dát dospělí, kteří už nerostou, ale pro děti a teenagery to vhodné není. Proč? Děti rostou především ve spánku, a u dětí i dospělých probíhá během noci výměna tkání. K obojímu jsou potřeba nenasycené mastné kyseliny, protože z těch se vystavuje buněčná membrána. Večeře by tedy měla obsahovat spoustu rostlinných tuků – pro zdravý růst a výměnu tkání.
Pro představu: výstelka střev (o rozloze poloviny fotbalového hřiště) se vyměňuje každých 24 hodin, výstelka plic (o rozloze fotbalového hřiště) jednou za tři dny, krev jednou za šedesát dní a – řečeno jen s malou nadsázkou – celá kostra třikrát za rok. To jsou obrovské obraty – a probíhají jedině během spánku. Proto je potřeba dopřát tělu kvalitní „stavební materiál“!
Univerzální zásady kvalitního stravování pro celou rodinu jsme s MUDr. Zlatkem Marinovem představili v tomto článku: